臨床心理師　潘念宜

簡單認識睡眠

　　根據入睡之後的腦波樣態，睡眠可以分為與做夢相關的快速動眼睡眠期、階段一、二的淺睡期以及階段三階段四的熟睡期。

為什麼我會睡不好？一起了解影響睡眠的「三個原因」

• 恆定系統失衡

　　每人一天的睡眠有固定的量，好不好入睡以及睡得深不深，取決於你之前的睡眠量，如果之前睡得少，今天就越好入睡；如果之前睡得多，今天就越難入睡。時常有癌友問我：「心理師，我白天都沒做什麼事，為什麼晚上還睡不著啊？」，如果根據上面的原理，有時候讓自己稍微累一點，可能反而比較好睡，像是可以適度運動（如：散步、伸展操…）或動腦活動（如：下象棋、看報紙…）來增加睡眠驅力。

• 節律系統混亂

　　古人說的好：「日出而作，日落而息」，睡眠是由「身體內建生理時鐘」與「外在時間線索」來共同調節，若要增加自己節律系統的穩定性，可以（1）養成規律作息，固定睡、醒的時間。（2）外在線索：特別是住院一段時間或是長期待在室內的長輩，可以規律進食時間或增加光暗對比，來加強對日夜變化的感受。

• 清醒系統太活耀

生理過度激發也與睡、醒的調節有關，可以降低清醒系統的活耀，像是睡前做一點讓自己放鬆的事情，如：聞舒服的味道、安全感、腹式呼吸、冥想……。

睡不好，可以怎麼做？

• 藥物治療

　　適時尋求醫療人員協助，舉例來說：若是因疾病進展、疼痛難耐不好入睡，可與醫師討論是否可以服藥緩解疼痛。

• 非藥物治療

1. 調整思考：你是否常常自己嚇自己，心中常常浮現「我一定要睡八小時才健康、我規定自己一定要…」這樣的話語，其實無形中也給自己一股壓力，反而更難入睡。
2. 安排適合入睡的環境：減少干擾睡眠的噪音、光線、溫度等，讓睡覺期間是一個安靜且不受干擾的時刻。
3. 培養良好睡眠習慣：減少躺床滑手機，有睡意再躺床，讓「床」這個空間保留給睡覺；睡前適當飲食，不過量、不過度刺激，並養成規律的睡醒時間。

參考資料：楊建銘、黃彥霖、林詩維譯（2008）。失眠的評估與治療-臨床實務手冊（Charles M. Morin & Colin A. Espie著）。台北：心理出版社。