邱素鳳 臨床心理師

人非完美，人生的事情也並不會總是照著想要的樣子發生。當生活遭遇困境或挑戰時，我們會如何對待自己？有時候，我們比較容易對於受苦的他人感到同情、想要安慰或幫助對方，但卻難以同樣的對待正在受苦的自己。不過，不也正因事情很困難，我們更加要善待和支持自己?!

自我疼惜是Kristin Neff博士所提出的一個概念，亦即愛(善待自己)、連結(人類的共同經驗)、活在當下(正念)，成為自己的內在盟友，對待自己就像對待一個陷入困境的朋友一樣，我們可以停下來試著傾聽，溫柔地和自己在一起，啟動自己的照護系統，讓大腦釋放催產素(愛的荷爾蒙)和腦內啡(能帶來良好感覺的天然鴉片)，也有助於減輕壓力、增加安全感，就像被溫暖擁抱的孩子一樣。

用心靈的眼睛清楚地看看困住自己的情境，在一個什麼樣的場景、誰跟誰說了什麼、正在發生什麼、會發生什麼、當想到這個問題時的身體感受。然後，選擇一些對自己來說更為貼切的用語來說，或許是｢阿!｣、｢真的好痛苦阿｣、｢真的很受傷!｣。問問自己“我現在需要什麼”，即使一時找不到答案，或無法滿足需求，我們都已經在實踐自我疼惜。當然，我們也可以幫助身體感受到照護和安全，以溫暖、關懷和溫柔的方式按摩自己的身體，並讓自己感到安全和舒適，按摩也有助於減少大腦壓力荷爾蒙的分泌量，助於降低血壓，消除沮喪感與減輕壓力。

若這些苦難是人生的一部分、人類的共同經驗，我想告訴自己的是什麼呢?原來我不是唯一的一個、原來每個人都會有這種經驗、原來這就是人們痛苦時的感覺、這不過就是人生在世的一部份而已。人人都會受苦，因為我們都是人。當我們認同普遍的人性存在，就不會因自己的苦而覺得孤立。

最後，送一些特別寬容及支持的話語給自己，願意疼惜及慈愛自己，也願意給自己所需的涵容，並專注在每個當下，用平衡的覺察去持有這個苦。

參考文獻

Kristin Neff (2013)。錢基蓮譯：《寬容，讓自己更好：接受不完美的心理練習》。台北：遠見天下文化出版。

Kristin Neff (2021)。李玉信譯：《自我疼惜的51個練習：運用正念，找回對生命的熱情、接受不完美和無條件愛人》。台北：張老師文化出版。