彰化基督教醫院 神經醫學部 臨床心理師 賴盈希
近幾周台灣的疫情,讓許多人的工作環境,從辦公室移到家裡(Work From Home;WFH),而近日有位門診個案,因為在家工作,省去許多通勤時間,偶會面臨睡眠時數不夠的狀態,原以為可以獲得改善,然而一段時間下來,雖然睡眠時數延長了,但夜間睡眠品質卻變差,白天精神也沒有更好。
根據Journal of Clinical Sleep Medicine 在2021年發表的文獻回饋,在疫情期間美國民眾抱怨睡眠困擾的比例將近40%,疫情引發後需要面對的財務與情緒壓力、人與人之間的接觸頻率形式改變、種種不可預測性,以及跟疫情相關的訊息等面向,都會誘發或加劇睡眠困擾。不同於過去臨床上常見的失眠,Coronasomnia (新冠失眠)主要與COVID-19疫情期間相關。
再回到前面提及的那位個案,發揮我睡眠偵探的精神,瞭解到他從在家工作後,因為不用早起通勤,起床時間延遲了,而工作時間變得彈性,只要在期限內把交付的任務完成,在規定時間線上開會,午間也有更餘裕的時間可以休息。他會透過手沖咖啡飲用的儀式展開工作,無形中也增加了咖啡因使用。受限於疫情中斷了戶外慢跑的習慣,加上待在家,走動機會減少,整日活動量大幅降低。到了晚上躺在床上使用手機關心疫情,(近一步了解後不僅僅是睡前,而是三不五時就確認相關消息),腦海中不由自主浮現跟疫情相關的各種想法跟擔憂,躺床翻來覆去睡不著,入睡時間增加,白天精神不好,就喝咖啡提神。
針對這位個案的狀況,給了他初步的建議,我想也適合宅家工作的部份民眾:
- 規律的作息:固定起床時間尤其重要,盡可能貼近上班時的起床時間及睡眠時數,以穩定睡眠的生理時鐘。
- 適當的白天小睡:20-30分鐘的小睡對於精神的恢復有幫助,太長或超過下午3點的小睡則會影響入睡與睡眠品質。
- 建立新的儀式感:咖啡因的攝取要適量及適時,才不會影響睡眠,嘗試起床後為自己做早餐,坐在窗邊接受光照、邊享用餐點,開始一天的工作,接近傍晚找個時間,跟著線上影片來個15-20分鐘的有氧或瑜珈,為一天的工作暫時劃下句點,透過自己喜歡的方式,區隔上下班,而這過程,無形中也為睡眠做了很多準備,包括活動量增加、早上照光。
- 找回睡眠與床鋪的友善關係:研究指出疫情間人們面對螢幕的時間大幅增加,除了藍光線會影響睡眠外,畫面傳遞的訊息也不盡然都是讓人愉悅的,加上這時躺在床上,除了感到清醒,也容易連結失眠的機會。睡前1小時,安排靜態放鬆的活動,關掉手機、遠離那些紛擾,把睡眠還給床舖吧!
最後呢~也提醒我這位個案以及各位,假設失眠困擾依舊持續,還是要尋求專業協助,接受完整的失眠認知行為治療或短期使用藥物介入。