彰化基督教醫院 神經醫學部 臨床心理師 賴盈希
近幾周台灣的疫情，讓許多人的工作環境，從辦公室移到家裡(Work From Home；WFH)，而近日有位門診個案，因為在家工作，省去許多通勤時間，偶會面臨睡眠時數不夠的狀態，原以為可以獲得改善，然而一段時間下來，雖然睡眠時數延長了，但夜間睡眠品質卻變差，白天精神也沒有更好。
根據Journal of Clinical Sleep Medicine 在2021年發表的文獻回饋，在疫情期間美國民眾抱怨睡眠困擾的比例將近40%，疫情引發後需要面對的財務與情緒壓力、人與人之間的接觸頻率形式改變、種種不可預測性，以及跟疫情相關的訊息等面向，都會誘發或加劇睡眠困擾。不同於過去臨床上常見的失眠，Coronasomnia (新冠失眠)主要與COVID-19疫情期間相關。
再回到前面提及的那位個案，發揮我睡眠偵探的精神，瞭解到他從在家工作後，因為不用早起通勤，起床時間延遲了，而工作時間變得彈性，只要在期限內把交付的任務完成，在規定時間線上開會，午間也有更餘裕的時間可以休息。他會透過手沖咖啡飲用的儀式展開工作，無形中也增加了咖啡因使用。受限於疫情中斷了戶外慢跑的習慣，加上待在家，走動機會減少，整日活動量大幅降低。到了晚上躺在床上使用手機關心疫情，(近一步了解後不僅僅是睡前，而是三不五時就確認相關消息)，腦海中不由自主浮現跟疫情相關的各種想法跟擔憂，躺床翻來覆去睡不著，入睡時間增加，白天精神不好，就喝咖啡提神。
針對這位個案的狀況，給了他初步的建議，我想也適合宅家工作的部份民眾：
- 規律的作息：固定起床時間尤其重要，盡可能貼近上班時的起床時間及睡眠時數，以穩定睡眠的生理時鐘。
- 適當的白天小睡：20-30分鐘的小睡對於精神的恢復有幫助，太長或超過下午3點的小睡則會影響入睡與睡眠品質。
- 建立新的儀式感：咖啡因的攝取要適量及適時，才不會影響睡眠，嘗試起床後為自己做早餐，坐在窗邊接受光照、邊享用餐點，開始一天的工作，接近傍晚找個時間，跟著線上影片來個15-20分鐘的有氧或瑜珈，為一天的工作暫時劃下句點，透過自己喜歡的方式，區隔上下班，而這過程，無形中也為睡眠做了很多準備，包括活動量增加、早上照光。
- 找回睡眠與床鋪的友善關係：研究指出疫情間人們面對螢幕的時間大幅增加，除了藍光線會影響睡眠外，畫面傳遞的訊息也不盡然都是讓人愉悅的，加上這時躺在床上，除了感到清醒，也容易連結失眠的機會。睡前1小時，安排靜態放鬆的活動，關掉手機、遠離那些紛擾，把睡眠還給床舖吧!
最後呢~也提醒我這位個案以及各位，假設失眠困擾依舊持續，還是要尋求專業協助，接受完整的失眠認知行為治療或短期使用藥物介入。