臨床心理師 黃冠豪

面對近來新冠狀病毒肺炎事件，不管是大陸各大城市陸續封城、口罩買不到、網路流出的驚悚影像、到了公眾場域人人自危，都讓民眾相當不安與驚恐。然而，面對這樣的公共衛生災難事件，如何安撫自己內心，用健康的心理狀態去面對，更是重要。以下提供一些臨床心理學的技巧，協助民眾調適自身情緒，這些方法多數出自於辯證行為治療和正念技巧，包括：第一、接納情緒；第二、想法檢核；第三、感官覺察；第四、正確的行動。

第一、接納情緒

情緒確實能幫我們解決生活中常見情境的問題。試想若火災發生時，你毫無害怕或警覺的情緒，可能也無法即時逃離。因此，情緒是有幫助我們適應環境的價值。只是”過強的”情緒，也可能影響我們的判斷與反應。因此，我們不需要完全排斥情緒，我們需要做的是調整”過強的”情緒。而緩和自己情緒的方式其中之一，不是壓抑它，而是認識它、接納它與安撫它。試著貼近自身情緒，描述自身感受，甚至將自身感受寫下來，就是調整情緒很重要的第一步，試著感受自己面部、肩頸的肌肉、自己目前的姿勢，問問自己目前的感受或心情是什麼，單純的感受情緒就好，若可以將自己的感受如日記般寫下來也是很好的方式。

第二、想法檢核

「我們往往不是對事實產生情緒反應，而是對自己對於該事件的觀念、想像，產生情緒反應」。讓我們產生情緒的，其實不是事件本身，而是我們對這事件的想法或想像，這才是讓我們產生情緒的關鍵。因此，當我們內心極度不安時，想要安撫自己不平靜的心，或許第一步要問自己的是，「此時我腦袋的想法是什麼？」、「我的想法等於事實嗎？」、「我擔心的事情發生的機率是多少」。特別是，當我們每天看著新聞驚悚的報導，有時容易會浮現各種災難化想法。因此，當發生這類災難事件時，「核對事實」就相當重要。當我們對於新冠狀病毒肺炎這「事件」的「想法」是不正確的或者是錯誤的，就可能出現錯誤的情緒反應。網路上，流傳許多關於這次新冠狀病毒肺炎相關訊息，有些是事實，但有些其實只是謠言，而我國「疾管署」有針對這次新冠狀病毒肺炎提供正確且及時的資訊平台 (如：Line App「疾管家」)，裡頭有及時與正確的相關因應知識，可供民眾認識真正的疫情與因應之道。

第三、感官覺察

這是辯證行為治療法中，常提的一項重要自我撫慰技巧，也可稱之為「身體掃描」，練習時集中注意力在身體感覺上。帶著好奇及溫柔的態度，慢慢將專注力放在呼吸及特定的身體感覺上，這是讓人放鬆的體驗，過程中不需太多用力或想像，只需將你的心帶回到當下，專注在你的身體感覺上，慢慢地就可以讓你的心安定下來，讓覺得失控的情緒平靜下來。注意力可以由腳趾，慢慢地上移到小腿、大腿、骨盆、腹部、胸部、臉部。而另一種更簡易的方式，也可以透過「感官覺察」問句來引導自己，將注意力移到自身的身體感官，譬如：可以自問 「此時可以感受到雙腳的底部嗎？」、「此時可以感受到自己腿部的沉重嗎？」、「此時可以感受到每次呼吸時胸部的起伏嗎？」。

第四、正確的行動

當我們透過可信賴的資訊平台 (如：「疾管署」的資訊平台)，擁有正確的知識，也減緩了不必要的恐懼與情緒之後，也需採取正確的行動。譬如：面對這次新冠狀病毒肺炎，政府的資訊平台，已告知我們，面對這次新冠狀病毒肺炎，勤洗手的重要性，並不亞於帶口罩。而民眾也非任何場合都要一直戴口罩。在空曠、通風的環境下，其實不需戴口罩，但是如果出入醫院則需配戴口罩。因此，透過適當的管道獲取正確資訊，採取正確且必要的行動，並減少不正確資訊的攝取，與減少不必要的恐慌，才是面對防疫較正確的心態。

Marsha, M.L. (2015)。DBT技巧訓練手冊。(江孟蓉、吳茵茵、李佳陵、胡嘉琪、趙恬儀 譯)。

台北：張老師文化。(原著出版於2015)。